筋肉を付ける上で効果的とされるサプリメントとしてはプロテインが代表的ですが、その他にも有効なサプリメントがあります。
最近特に注目を集めているものの1つがHMBです。
効果については後ほど詳しく紹介しますが、筋肉においてメリットとなる効果が複数あり、正しく摂取すれば非常に効果的です。
また、このＨＭＢサプリメントに一緒に配合されている成分として、クレアチンがあります。
このクレアチンも筋肉に対してメリットとなる効果をもたらしてくれるとされます。
この記事では、両者の効果について解説したうえで、それぞれの効果の違いを解説していきます。
目次
HMBとクレアチンの違いって？
HMBの効果
ＨＭＢとは、BCAAに含まれる必須アミノ酸であるロイシンの代謝産物のことであり、摂取されたロイシンは体内に吸収される際に、HMBとなって吸収されていきます。
しかしHMBは摂取されたロイシンのわずか5%ほどからしか作られず、ほとんどが吸収されません。
そこで、最初からHMBの形で摂取できるように改良されたのがHMBサプリメントの始まりです。
HMBの効果としては、まずは筋肉の合成促進効果があります。
筋肉が成長をするには、筋トレなどの運動により筋肉に刺激を与え、そのうえで適切な栄養を与える必要があります。
筋肉を成長させるにはタンパク質が必要になりますが、HMBを摂取することにより、脳に対して筋肉を作るように指令が下され、それにより筋肉の合成がさらに促進されます。
つまり、HMBは効率的に筋肉が作れるような効果があるのです。
HMB自体に筋肉を大きくする効果があるのではなく、あくまで脳に指令を送る役割を果たすだけですので、筋肉を作る材料であるタンパク質をしっかり摂らなければ、効果をほとんど実感することはできません。
HMBのもう1つの効果は、筋肉の分解を抑制する効果です。
筋肉はタンパク質により構成されていますが、このタンパク質はさらにアミノ酸が複数結合してできています。
体内にはエネルギーを供給できるように、アミノ酸プールというところにアミノ酸が溜め込まれていますが、エネルギーが枯渇するとこのアミノ酸プールも空になり、代わりに筋肉をアミノ酸に分解してエネルギーにしようとします。
したがって、エネルギーを消耗する運動や激しい筋トレを行う事で、筋肉が逆に小さくなってしまう可能性があります。
しかしHMBを摂取することで、筋肉の分解を促進する物質の働きを弱めることができ、それにより筋肉の分解を抑制することが出来ます。
さらにHMBに期待できる効果として、筋肉の疲労を軽減する効果があります。
筋肉は筋トレなどによって刺激を受けることにより、炎症を起こしたり疲労を感じます。
HMBはこの筋肉疲労を軽減する働きを持ちますので、翌日の筋トレや運動のパフォーマンスを落とす異なく行えるようにしてくれます。
クレアチンの効果
次に、クレアチンの効果について解説します。
クレアチンはアミノ酸の1種で、体内で生成することが出来る非必須アミノ酸に分類されます。
クレアチンは肉や魚に多く含まれますが、必要な量を摂取するには食事だけでは難しいので、サプリメントの形で摂取することが推奨されます。
クレアチンの効果は、最大筋力を発揮しやすくなることによるトレーニング・運動効果の向上です。
人は瞬発的な筋力を発揮する際、ATP（アデノシン三リン酸）という物質を使用します。
このATPは一度使われるとリン酸が1つ外れてADP（アデノシン二リン酸）となりますが、ADPは筋力の発揮に関与しません。
したがってATPが減るとトレーニングでの限界を感じるようになってしまいます。
そんな時にクレアチンを摂取することにより、ADPをもう一度ATPにすることができます。
これにより、クレアチンを摂取すると筋力を発揮し続けることができるようになり、筋トレにおけるレップ数（回数）が上がったり、扱う重量の最大が上がったりします。
また、クレアチンは水分を筋肉にため込む働きがあることから、筋肉に張りを与え、大きく見せることが可能になります。
ただし、水分をしっかり摂らないと足がつる可能性もあるので、注意しましょう。
HMBとクレアチンの効果の違い
上記のように、HMBとクレアチンはそれぞれ筋肉に対してプラスの効果をもたらしますが、その作用というものは若干異なります。
HMBは筋肉に対して間接的に効果を与える（筋トレと併用で効果が期待できる）一方、クレアチンはトレーニングの質を高めることで筋肉の成長をうながしたり、筋肉を直接大きく見せる効果があります
HMBとクレアチンを併用するべき？
HMBとクレアチンの効果がわかったところで疑問となるのが、HMBもクレアチンも併用するべきなのかというところでしょう。
また、併用すべきだとして、それによって得られる相乗効果はどんなものがあるのでしょうか。
併用で期待できる効果
まず、HMBとクレアチンの両者を併用することによる効果は、実際に研究でも実証されています。
海外における研究によれば、HMBだけを摂取した被験者グループと、HMBとクレアチンを併用したグループにおいては、ウエイトリフティングの重量や筋量の増加に違いが生じ、後者のグループのほうがより効果的に扱う重量や筋量を増やすことに成功しています。
ですので、HMBとクレアチンを併用することには大きなメリットがあるといえます。
クレアチンだけを飲むことはあまり意味が無い
クレアチンだけを飲んでいても、最初のうちは高い効果を実感でき、扱う重量や筋量もアップします。
また、HMBだけで飲むのも効果が期待できるのでおすすめです。
しかし、筋トレが中級者以上になってくると、成長を実感するのは難しくなります。
停滞期に陥ってしまった場合には、トレーニング内容を変えるとともに、サプリメントの摂取方法も見直すことが大事であり、そのうえで、クレアチンとHMBの併用をするべきです。
HMBとクレアチンを一緒に飲むべき？
併用がおすすめであると解説してきましたが、ではHMBとクレアチンは一緒に摂取すべきなのでしょうか。
一緒のタイミングで飲むことも
まず結論から言うと、両者は薬ではないので、どのタイミングで摂取しないといけないとか、一緒に摂ると副作用を起こすといったことはありません。
しかし。両者ともにおすすめの摂取タイミングがあり、そのタイミングが重なった時には一緒に飲むこともあります。
筋トレ前に飲む
まず、HMBのおすすめ摂取タイミングとしては筋トレの前後があります。
特に筋トレの前に摂取することで、筋肉の分解を抑制し、また筋肉の合成を高めてくれますので、おすすめです。
そして、クレアチンについてもトレーニング前後に摂取することが推奨されます。
したがって、HMBとクレアチンをトレーニングの前に摂取するということはよくあることであり、それによりトレーニングの質を高めつつ、筋肉のケアを行う事ができます。
HMBとクレアチンはどれくらい飲む？
両者の摂取量はどれくらいに設定すべきでしょうか。
まずHMBの場合は、1日の推奨摂取量は3gとされます。
これ以上とっても、3gを摂取した場合と効果があまり変わらないため、3gを限度としましょう。
また、この3gは1回で摂取してしまうのではなく、HMBの血中濃度を一定に保つために、こまめに摂取することをおすすめします。
一方のクレアチンについては、1日の摂取量は5gとされています。
しかし、クレアチンには若干特殊な摂取方法があり、ローディングという手法もあります。
これは、クレアチン摂取の最初の1週間は摂取量を20gにし、その後5gの摂取をするという方法です。
クレアチンには、体内に蓄積されるという特徴があることから、最初に多めのクレアチンを摂取して体内のクレアチン量を増やし、その後安定させるという考え方です。
しかし、必ずしもローディングは行う必要はなく、少しでも早く効果を得たい人はローディングをした方が良いですが、そこまで意識しない方であれば1日5gを続けていけばいいでしょう。
HMBとクレアチンのまとめ
以上、HMBとクレアチンの効果について解説したうえで、併用の必要性について解説してきました。
クレアチンは一昔前から海外で使用されており、その効果については科学的な根拠も多く、エビデンスがしっかりある一方、HMBは比較的新しいサプリメントですので、今後さらなる効果が発見される可能性もあります。
いずれにしても、現在においては両者を併用することにはメリットが多いと考えられているので、可能であれば両者を併用するか、クレアチン配合のHMBサプリメントを摂取するようにしましょう。
両者の効果について正しい知識を持ったうえで活用し、トレーニングの効果を高めていきましょう。