HMBはダイエットする方のためのサプリメントとして有名です。
ただ、ダイエットサプリが数多くある中で、HMBがどうしてダイエットに有効なのか、具体的な効果について知っている方はそれほど多くありません。
そこで今回は、HMBがダイエットに対してどういった効果があるのか詳しく解説します。
目次
HMBでダイエットできるのは本当？理由は？
結論から言うと、HMBにはたしかにダイエット効果があります。
ただし、「飲むだけでダイエットできる・痩せる」というものではなく、あくまでも運動やトレーニングの効果を高めることでダイエットができる成分です。
筋肉が付き、脂肪燃焼効果が高まる
HMBの主な効果は、筋肉の増強・筋肉分解の抑制・筋肉疲労の回復の3つです。
同じ効果を持つ成分よりも吸収速度が早いという特徴があります。
どの効果も筋肉に良いことが分かるかと思いますが、これはHMBがたんぱく質由来の成分だからです。
運動の後に筋肉の材料となるHMBを取れば、筋肉の回復のためにHMBが使われることで、筋肉増強、筋肉疲労の回復に効果があります。
また、運動前に飲んだ場合も、筋肉分解の抑制、疲労予防というメリットがあります。
カロリーの不足が大きい時の人の体は、脂肪と一緒に筋肉もエネルギーとして消費する「カタボリック」という生理作用を起こします。
ダイエットのために食事制限をしてハードな運動を行っている人はボディラインが崩れてしまったり、ダイエットに行き詰まってしまうのもカタボリックが原因です。
カタボリックで筋肉が落ちてしまうと、基礎代謝が減って痩せにくい体質になりますし、運動のパフォーマンスも落ちてしまうなど、デメリットがたくさんあります。
そこで、HMBを栄養として摂ることで、筋肉の代わりに運動エネルギーとして消費されることで、筋肉を落とさずに脂肪を燃やすことができ、これがダイエットに繋がります。
「食事からHMBの元となる成分を摂ればいいんじゃないの？」と思われる方もいるかもしれません。たしかにHMBの元となるアミノ酸（ロイシン）は肉や魚などのたんぱく質にも含まれています。
しかし、体内でHMBが合成される割合はとても少なく、HMB1gを作るのに20ｇのロイシンが必要です。仮にロイシンを20ｇ摂るとした場合、卵なら約20個、牛乳なら7リットルも飲まなければなりません。
いくらHMBに筋肉増強の効果があるとはいっても、これだけ大量に食事をとるとカロリーオーバーしてしまいますし、財布にも厳しいですよね。
その点、HMBサプリなら、必要な成分だけを摂ることができて低カロリーですし、食事よりもコストを抑えることができます。
HMBを飲んで運動をすれば、効率よく脂肪を落としつつ筋肉はエネルギッシュな状態を保ちながらダイエットも捗る、ということです。
ちなみに、HMBを飲む量は、体重1kgあたり38mgほど飲むことで十分な効果があると言われています。
ダイエット効果をより高めるためには、運動前の1時間ほど前に飲むと良いでしょう。
HMBサプリによってはダイエットが期待できる他の成分も
HMBサプリの中には、他にもダイエット効果を高める成分が入っているものが多いです。
実際にHMBと一緒に入っていることが多い成分を、下の表にまとめてみました。
| BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン） | 筋肉増強、筋肉分解の抑制、持久力・集中力アップ |
|---|---|
| クレアチン | 筋持久力アップ |
| アルギニン | 男性ホルモンの分泌促進、脂肪燃焼促進、血行促進による持久力アップ |
| グルタミン | 免疫力アップ、ストレス軽減 |
BCAAは食事から摂る必要がある必須アミノ酸の中でも、筋肉への影響が大きいアミノ酸です。
先ほどもお話しした通り、ロイシンはHMBの元となるアミノ酸ですし、バリンやイソロイシンも運動エネルギーになったり筋肉の材料になったりします。
HMBとBCAAを一緒に摂れば近い効果を持った成分で相乗効果が働き、筋肉の回復力が上がり、運動面では持久力・集中力のパフォーマンスアップ効果も期待できます。
クレアチンやアルギニン、グルタミンもアミノ酸ですが、体内で合成できるため必須アミノ酸ではありません。
ただし、運動したり疲れたりすると、これらのアミノ酸の合成が追いつかず不足してしまうことがあるため、これらの成分は準必須アミノ酸と呼ばれています。
準必須アミノ酸には、痩せやすい体質になったり体調を整えたりと、コンディションを整える作用があります。
また、筋肉に栄養が送られやすくなることで、脂肪が溜まりにくい体質になるといった肥満予防効果（ダイエットが捗りやすい体になる）もあります。
またスーパーフードが入っているHMBサプリの場合は、アルギニンに加え抗酸化作用のあるポリフェノールやミネラル・ビタミンも含まれています。
食事が偏りがちな現代人にとって、サプリメントで栄養バランスが整えられるのは嬉しいですね。
HMBサプリを選ぶときは、こういった他の成分がどれだけ含まれているかも注目してみると意外な魅力に気付けることでしょう。
HMBでダイエットに成功した人の口コミ
続いて、HMBを使ってダイエットに成功した方の口コミを紹介します。
実際にHMBを使うと、どういう風に痩せられるのか・ダイエット効果があるのでしょうか。
数ヶ月続けることでダイエットできました
・トレーニングをするのでBCAA・クレアチン入りHMBを飲んでいます。ここ1、2か月は体の調子もいいし、体重も4kg落ちました。
・HMBサプリを飲み始めてから少しづつ体付きが変わっていき、3カ月で腹筋が割れました。運動は必要でしょうけど、ダイエット効果は感じられました。
運動やトレーニングと併せてHMBを飲んだ方は、個人差はあるものの1～3カ月でダイエット効果を実感しているようです。
筋肉は維持したまま痩せられるので、痩せた後もプロポーションのいい体型になれるのも嬉しいですね。
その人の体質や生活の違いによって、サプリのダイエット効果が出るまでには差がありますので、3カ月は様子を見る気持ちでHMBを飲みましょう。
運動量は変えていませんがダイエットできました
・トレーニングの疲労回復を目的に買いましたが、飲み始めてから痩せ始めたのでビックリしました。
・食事でダイエットしていましたが、体重が落ちなくなったのでHMBを購入。効果があったのか、また少しずつ痩せてきてます。
すでに運動や食事管理をしている方からも、HMBで痩せられたという口コミが多くあります。
「運動しなきゃいけないならHMBを飲んでも飲まなくても一緒じゃないの？」と思われるかもしれませんが、そんなことはありません。
たしかに運動は必要ですが、HMBを飲むことで脂肪が燃えやすくなり、要領よく体重を落とせます。
ダイエットで行き詰まりを感じている方は、HMBを使うともう一段階上の体を目指すことができる効果があるんです。
HMBではダイエットできなかった人の口コミ
今度はHMBサプリを使ったけど、効果がなかった・・・という方の口コミを紹介します。
効果があった人となかった人との違いも注目ポイントなので、しっかりチェックしていきましょう。
ダイエットと言えるほど体重は減らなかった
・お腹周りは引き締まったけど、体重はそれほど変わらなかった。
・トレーニングの筋肉痛は楽になったけど、ダイエット効果は特になし。
ダイエット目的でHMBを買ったけど、効果を感じられなかった方の口コミもありました。
すでに脂肪がある程度落ちているダイエット成功者にとっては、余分なものが少ないので体重が落ちにくいです。
ただ、HMBは筋肉を成長させる効果もあるので、筋肉を大きくしてメリハリのある体を目指して使い続けるのも良いでしょう。
やっぱり食事も取りすぎるとダイエットできないみたい
・運動とHMBサプリ一緒に始めました。運動後は食欲が増して、ついつい食べ過ぎてしまいます・・・。以前よりも少し太ってしまいました。
・HMBサプリを飲んで運動したら少し痩せたのが嬉しくて、ついつい食べ過ぎてしまいました。せっかく痩せていたのに振り出しに戻っちゃった。
HMBを飲んで運動をしても、それ以上に食べすぎるとダイエットを成功させることはできません。
痩せるためには消費カロリー（基礎代謝・運動量）が摂取カロリー（食事）を上回れば体重は減りますし、下回れば太るのはどんな人でも一緒です。
インターネットでは美味しいダイエット食のレシピも話題になっていますし、ダイエット食品も豊富です。
ダイエットのし始めは食欲に悩まされることも多いですが、痩せたいならばなんとか食事のカロリーを減らす努力をしましょう。
HMBは魔法のダイエットサプリじゃない・・・
・痩せられると話題になっていたから買って飲んだけど、全然痩せないです。
・飲むだけで脂肪が燃えるかと思っていたけど、体重はHMBサプリを飲む前と変わらなかった。
HMBサプリはダイエットに効果的！という評判から、飲むだけで痩せるようなものと誤解していたばかりにガッカリされている方もいます。
HMBサプリは「脂肪が燃えやすく」なるだけで、飲むだけで痩せるような便利なものではありません。
よくよく考えてみると、飲むだけで勝手に体重が減るサプリなんて体に悪そうで怖いですよね・・・。
HMBの効果を実感したい方は、少しでもいいので「運動で脂肪を燃やす」というダイエットの基本を実践してみましょう。
HMBでダイエットはできる！でもこういう勘違いに注意
HMBはダイエットに有効な成分ということは、ここまでの説明で分かったでしょう。
ただ、HMBサプリはその効果が有名になっていく中で、いくつか誤解されていることがあります。
ここでは、よくある勘違いについて改めて解説します。
飲めば筋肉が付くわけじゃない
HMBを飲むと筋肉は付きやすくなりますが、飲むだけでムキムキになるような魔法のサプリではありません。
そもそも筋肉が栄養を必要とする状況、つまりトレーニングをしなければ、いくらHMBが筋肉の材料になる成分であっても効果が出ることはありません。
筋肉を発達させるためには、運動やトレーニングで筋肉に刺激を与えることが不可欠です。
運動しなければ筋肉が落ちてしまうのは、引退したプロアスリートの体型が変わってしまうことが多いことからも明らかです。
筋肉を大きくしたいならば、鍛えたい筋肉だけでもトレーニングする習慣を取り入れましょう。
また、筋肉を大きくしたい場合にHMBだけで栄養を補おうとするのも良くありません。
筋肉の成長にはHMB以外にもたんぱく質やビタミン・ミネラルといった多くの栄養が使われています。
HMBもトレーニング前後の栄養補給として有効ですが、広く見ればたんぱく質の成分の一つでしかありません。
HMBに比べ消化吸収の効率は低くなりますが、肉や魚といったたんぱく質食品には、数多くのアミノ酸が含まれています。
普段の食事ではたんぱく質を中心に、他の栄養もバランスよく摂るよう心がけましょう。
数日でダイエットできるものでもない
HMBには痩せやすくなる効果はありますが、短期間でダイエットできるようなサプリメントではありません。
サプリメントは食事で摂れない栄養を補う栄養補助食品で、薬のような即効性はありません。
HMBサプリの効果は、あくまでも栄養状態を改善して体本来の機能を高めるものである、ともいえます。
サプリメントの効果を実感するには、平均で2週間かかると言われているので、毎日飲み続けるなかで体の変化を見ていくようにしましょう。
また、どのようなダイエットでも、トレーニングで消費カロリーを増やしたり食事を節制して摂取カロリーを減らしたり、といった取り組みは必要です。
HMBを飲むだけではなく、できる範囲でダイエットのための習慣は取り入れていくようにしましょう。
まとめ
HMBは筋肉の成長を手助けし、筋肉を維持したまま痩せることができるサプリメントです。
脂肪燃えやすい体に変わる効果もあるので、ダイエットを考えている方にもHMBはおすすめです。