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HMBとプロテインの違いとは？
プロテインとHMBは、いずれも筋肉系サプリメントとして人気ですが、両者の違いについて正しく理解している人は少ないのではないでしょうか。
HMBさえあればプロテインはいらないと思っている人も多いと思いますが、実際にはそういうことはありません。
プロテインとHMBは、どちらも筋肉に対してメリットがあるものの、その作用についてはそれぞれ異なります。
プロテインにはプロテインの効果があり、HMBにはHMBの効果があり、一方が他方を補完できるというものではありません。
プロテインはタンパク質の英語表記ですが、筋肉の材料となるものです。
一方、HMBは、筋肉の合成を促す効果を発揮する成分であり、プロテインの効果を高めてくれたり、筋トレの効果を促進する作用を持ちます。
つまり、両者はそれぞれに良さを持つサプリメントであり、どちらが優れたサプリメントかというような優劣をつけることはできないといえます。
HMBの効果
では、HMBの効果について解説します。
HMBの効果には様々なものがありますが、代表的なのは筋肉の合成促進作用があります。
HMBは脳に対して「筋肉を作れ」という命令を出す役割があり、作業現場でいうところの現場監督のような役割があります。
筋肉はトレーニングや運動で刺激を与え、その後十分な栄養と休養を与えることで合成されていき、少しずつ大きくなっていきます。
その際、HMBを摂取しておくことで、より筋肉の合成が促進され、太く強い筋肉を作りやすくなるとされています。
注意すべきなのは、HMBを飲んだだけで筋肉がつくということではなく、あくまでもトレーニングと栄養・休養を与えることが大事になります。
HMBのその他の効果としては、筋肉の分解抑制効果があります。
筋肉は合成と分解を繰り返しており、分解が優位になると成長が阻害されてしまいます。
しかし、HMBには筋肉の分解を促進するユビキチンプロテアソームという回路を抑制することができますので、鍛えた筋肉を守る効果も期待できます。
さらには、HMBには筋肉疲労を抑制する効果も期待できます。
筋肉はトレーニングにより刺激を受けると疲労を感じますが、しっかり回復していない状態で次のトレーニングを行うと、怪我をしてしまうリスクが高まったり、可動域が狭まるという危険性もあります。
HMBの疲労回復効果があれば、次のトレーニングにも万全の状態で臨めるようになりますので、トレーニングの質を下げることなく行う事ができます。
これらが結果的にダイエットにつながるため、HMBにはダイエット効果があるとされているのです。
プロテインの効果
次に、プロテインの効果について解説します。
プロテインは筋肉の材料となる栄養素ですが、摂取することにより筋肉の合成を促したり、疲労を軽減することができます。
プロテインには動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類があり、前者は牛乳を主な原料とする一方、後者は大豆やスーパーフードなどを原料としています。
動物性タンパク質のほうが吸収されやすい一方、植物性タンパク質は吸収が緩やかで、腹持ちが良いという特徴があります。
それぞれの特徴を生かして、トレーニング後や起床後には動物性タンパク質、就寝前や間食のタイミングでは植物性タンパク質を摂取するといいでしょう。
HMBはプロテインの代わりになる？一緒に飲むべき？
HMBとプロテインは、それぞれ筋肉に対して成長を促したり、回復を促進させる効果が期待できますが、HMBはプロテインの代わりになるのでしょうか。
プロテインなしだとどうなる？
HMBの商品紹介には、しばしば「プロテイン20倍の効果」や、「プロテイン不要」といったような表現が見受けられます。
ただし、必ずしもこれが正解とは言えません。
というのも、HMBの筋肉促進作用があっても、筋肉の材料を作るたんぱく質をとっていなければ、筋肉の増強作用が少なくなってしまいます（ダイエット効果も少なくなります）。
よって、HMBがプロテインの代わりになるわけではありません。
普段の食事から、タンパク質をしっかり摂取できているようであればプロテインを特に摂取する必要はないですが、筋肉をしっかり大きくしたいのであれば、プロテインも一緒に飲むようにしましょう。
「HMBがプロテイン20倍の効果」という表現に関しては、プロテインだけでHMBの1日に必要な量を摂取しようとすると、大体20杯ほど飲まないといけないということであり、たんぱく質の量が20倍あるということではありませんので、注意しましょう。
もちろん、運動もしないと筋肉の成長効果も得ることはできませんので、注意してください。
HMBなしの場合は？
では、プロテインだけを摂取し、HMBを摂取しない場合ではどうでしょうか。
プロテインに関しては、基本のサプリメントですので、まずは最優先で考えて欲しいものですが、HMBを摂取することで、さらなる筋肉の成長を促すことができます。
HMBには筋肉の合成を促進するように脳に対してシグナルを送る作用があるので、プロテインをしっかり飲んだうえでHMBを飲めばさらに効果を実感しやすくなります。
プロテインだけを飲んで、HMBを飲まない場合でも、特に筋肉の成長が阻害されるということはありませんが、HMBと一緒に摂取したほうがいいでしょう。
実際の研究でも、プロテインだけを摂取した被験者と、HMBと併用した被験者の筋肉の増加量は、HMB併用群のほうが優位だったとされています。
両方利用するのがベスト
研究結果からも明らかなように、プロテインとHMBは摂取することで高い筋肉増加効果を得ることができます。
ですので、優先順位としてはプロテインのほうが上位にきますが、できればプロテインとHMBを両方利用することをおすすめします。
なお、女性であれば、HMBも配合されている、以下のプロテインもおすすめです。
HMBとプロテインを併用する場合に気になること【飲み方】
プロテインとHMBは、両方利用することをおすすめしましたが、併用する際のポイントはあるのでしょうか。
以下、プロテインとHMBを併用する場合に気になることについて解説します。
混ぜるのはあり？一緒に飲むのはどう？
まず、プロテインとHMBを混ぜるのはありなのでしょうか。
プロテインは、粉末を水や牛乳などの飲料に溶かして飲むものですが、HMBに関しては、その形状は錠剤がメインです。
錠剤の他にも、粉末状のものもあり、飲料に溶かすことができますので、形式上はプロテインとHMBを混ぜて飲むことは可能です。
しかし、粉末のHMBは臭いや苦みがきつく、また水に溶けにくいというデメリットがありますので、美味しく飲めるとは限らないので注意しましょう。
錠剤タイプのものであれば、特に苦みを感じることなく飲むことができますので、おすすめです。
タイミングは合わせるべき？
次に、プロテインとHMBの摂取タイミングは合わせるべきなのでしょうか。
これに関して考える上で、プロテインとHMBの効果的な摂取タイミングを考える必要があります。
プロテインの場合、推奨される摂取タイミングは、起床後・トレーニング後・就寝前などです。
一方、HMBの効果的な摂取タイミングは、時間間隔を空けながら摂取し、トレーニングを行う場合であれば、トレーニング前後どちらかのタイミングで摂取することが推奨されます。
したがって、プロテインとHMBを併用する場合には、トレーニングを行う日であれば、トレーニング後のタイミングに一緒に摂取するといいでしょう。
HMBとプロテインの副作用はある？
HMBとプロテインには、副作用はあるのでしょうか？
せっかく両者は筋肉に対して効果があるにもかかわらず、副作用があっては摂取もためらってしまいます。
HMBの副作用
HMBは錠剤や粉末タイプが多く、一見すると薬に似ていますが、あくまでもサプリメントの1種です。
したがって、HMBを摂取したことが原因による副作用というものは、基本的には生じないと考えられます。
ただし、メーカーが推奨する量の何倍もの量を摂取したりした場合には、100％安全とは言えませんので、必ず容量は守りましょう。
また、現在医師から医薬品の処方を受けている場合には、まず医師に相談んお上で摂取しましょう。
その他、健康に気を遣う人の場合は、国内の工場で製造されたHMB商品を使うようにしましょう。
海外で製造された商品には、もしかしたら不純物が混じっている可能性もあります。国内の厳しい審査基準をクリアした商品を使用するようにしましょう。
プロテインの副作用
次に、プロテインの副作用についても見ていきます。
プロテインもHMBと同様に、サプリメント（健康食品）です。なので、こちらも特に副作用の問題はありません。
しかし、牛乳を原料としたホエイプロテインやカゼインプロテインの場合、牛乳に対する耐性が弱い人は、お腹を下す可能性があります。
これは、牛乳に含まれる乳糖という成分が原因で、乳糖に対する耐性が弱い人を乳糖不耐症といいますが、プロテインの他にも乳製品全般でお腹を壊してしまう人がいます。
そこで、このような方の場合は、プロテインの種類を考えてみましょう。
まず、ホエイプロテインを飲む場合には、WPI（ホエイプロテインアイソレート）という種類のプロテインを飲むようにすると、お腹の調子を崩さない可能性が高くなります。
一般的に販売されているホエイプロテインはWPC（ホエイプロテインコンセントレート）という種類になりますが、こちらには乳糖が配合されています。
一方、WPIは、処理の過程で乳糖を可能な限り排除しているので、乳糖の量も非常に少なく済みます。
100%お腹を壊すということは保証できませんが、それでもリスクはかなり少なくなります。
一方、植物性のタンパク質であれば、乳糖が配合されていることはないので、お腹を壊す心配もありません。
どうしてもお腹を下してしまうという場合には、ソイプロテインなどの植物性タンパク質を摂取するようにしましょう。
その他、牛乳を原料とした動物性タンパク質は、お腹の中で悪玉菌のエサになりやすい性質を持ちます。
大量にホエイプロテインを摂取することで、お腹がごろごろしてしまう可能性があります。なので、食事の中で食物繊維をとったりするなどして、お腹の調子を整えるようにしましょう。
HMBとプロテインを市販やAmazon・楽天で買うのはどう？
HMBやプロテインといったサプリメント商品は、店舗やメーカーの公式サイトだけでなく、Amazonや楽天といったECサイトで購入することも可能です。
では、HMBとプロテインは、市販で購入するのと、他社サイトで買うのではどちらがいいのでしょうか。
この点、Amazonや楽天であれば、手軽に購入することができますし、配送もスムーズだったりします。
しかし、HMBやプロテインに関しては、公式サイトで購入することをおすすめします。
というのも、公式サイトで購入すれば、定期コースなどの様々なコースを選択することができ、特別キャンペーンも実施していることもあるので、お得に購入することができるからです。
また、公式サイトで買えば、アフターフォローもしっかりしています。他社サイト経由で商品を買うと、もしかすると配送トラブルなどの責任を負ってもらえない可能性があります。
こうした面からも、公式サイトで商品を買うことをおすすめします。
まとめ
以上、HMBとプロテインに関して解説しました。
HMBもプロテインもどちらも素晴らしいサプリメントであり、どちらが優れているという判断はできません。
両者の効果を最大限に感じるためには、両者を併用していくということが大事です。
注意すべきとしては、HMBもプロテインも飲むだけでは筋肉がつくということは決してないということです。
まずはトレーニングをしっかり行う、食事からの栄養をしっかり摂取するという土台をしっかりさせたうえで、そこにプラスアルファとしてHMBやプロテインなどのサプリメントを摂取するようにしましょう。
効果を実感できるかできないかは、日ごろの運動習慣・食習慣が大事になりますので、まずはこの点をしっかりさせましょう。