筋肉をつけたり、代謝を高めてダイエット効果を得るために行う筋トレ。
適切なサプリを用いれば、より効率的な筋トレにつながります。
今回は筋トレをするにあたり、おすすめのサプリをそれぞれ効果も含めて解説します。
目次
おすすめの筋トレサプリ1：プロテイン
筋トレを行う人にとっては、プロテインは最も馴染みのあるサプリといえるでしょう。
プロテインとは、「タンパク質」を英語で表記したものであり、筋肉を作るためには欠かせない栄養素です。
効果
プロテインの効果については、真っ先に挙げられるものとして、筋肉の合成促進効果があります。
筋肉は、筋トレなどの運動によって刺激を受けることにより、繊維に傷がつきます。
このタイミングでタンパク質を補給することにより、筋肉が回復して成長していきます。
筋トレによる刺激→タンパク質の補給という流れの繰り返しによって筋肉は成長していきます。
逆にタンパク質をしっかり補給しないと、筋肉が分解されてしまい、むしろ小さくなってしまう可能性もあるので、筋トレをするのであればプロテインは必ず摂るべきサプリです。
プロテインに期待できるその他の効果としては、筋肉の疲労回復効果があります。
タンパク質はアミノ酸がいくつも重なった状態のものですが、筋肉を作るために必要なアミノ酸がプロテインには含まれており、これらのアミノ酸が回復を促進させます。
飲み方とタイミング
プロテインの飲み方については、筋トレを行う日であれば、トレーニングの直後に飲むようにしましょう。
筋トレの後は筋肉が傷ついており、またエネルギーが枯渇している状態にあり、このタイミングでプロテインを飲むことで、通常よりも素早く栄養が筋肉に送りこまれます。
筋トレ直後は「プロテインのゴールデンタイム」とも呼ばれるほど推奨されるタイミングなので、筋トレを行った場合にはできるだけ30分以内に飲むようにしましょう。
その他のおすすめのタイミングとしては、就寝前と起床後があります。
就寝前にプロテインを飲むことにより、寝ている間の筋肉の合成促進と同時に筋肉の分解抑制効果も期待できます。
また起床後は、エネルギーが枯渇した状態にあるので、ここでプロテインを飲むことで、素早く栄養が筋肉にいきわたります。
朝食と一緒に飲んでも問題ありません。
おすすめの筋トレサプリ2：BCAA
続いて紹介するおすすめの筋トレサプリはBCAAです。
BCAAとは、正式名称を「分岐鎖アミノ酸」といい、必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンから構成されます。
粉末タイプが一般的で、味がついたものが多く、水に溶かして飲みます。
BCAAも筋トレをする方にとって様々な効果が期待でき、おすすめのサプリです。
効果
まずBCAAには、筋肉の合成促進効果があります。
筋トレ後にプロテインを飲むことで素早く筋肉が合成されますが、プロテインの場合は胃腸で消化されてから体に吸収されていきます。
一方、BCAAは胃腸を介さずにすぐに血中に現れるため、素早く筋肉を合成することができます。
次に期待できる効果として、筋肉の分解抑制効果があります。
筋トレをしている間にエネルギーを補給しないと、筋肉が分解されてしまいます。
これを抑制するために、筋トレ中にBCAA摂取することが推奨されます。
さらに、BCAAには集中力維持の効果も期待できます。
筋トレなどの激しい運動を行うと、疲れを感じたり、だるさを感じるようになります。
これは、脳内におけるトリプトファンというアミノ酸の存在が優位になるためであり、このトリプトファンがだるさを感じさせる原因となります。
BCAAを摂取することで、トリプトファンの脳内への侵入を抑制することができますので、激しい筋トレ中でも、高い集中力を保った状態でトレーニング可能です。
重い重量を扱う時には集中力が必要ですので、BCAAのこの効果は非常に重要な効果といえます。
飲み方とタイミング
BCAAの飲み方とタイミングについて解説します。
BCAAの持つ様々な効果を実感するためには、筋トレなどの運動の前・中・後にこまめに飲むことをおすすめします。
筋トレ前に飲むことで筋肉の分解を抑制することができますし、また筋トレ中に飲むことで集中力維持の効果が期待できます。
さらに、筋トレの後にBCAAを飲むことで、筋肉の合成を促進させることができます。
筋トレ後はプロテインが定番ですが、筋トレ直後は胃腸も疲弊しており、消化能力が落ちていることもあります。
ですので、筋トレ直後にBCAAを飲み、少し時間が経ってからプロテインを飲むようにしましょう。
また、筋トレ中に飲むときには、マルトデキストリンなどの糖分と一緒に飲むことでより高い筋肉分解抑制効果を発揮してくれます。
おすすめの筋トレサプリ3：クレアチン
続いて紹介するおすすめの筋トレサプリは、クレアチンです。
クレアチンはアミノ酸の1種であり、肉や魚などの食材からも摂取できます。ただし、必要量とされる5gを食材から摂取するのは難しいので、サプリの形で摂取することがおすすめです。
クレアチンには粉末タイプと錠剤タイプがあり、またクレアチンの中でも更に色々な種類がありますが、クレアチンモノハイドレートというものが最も一般的です。
クレアチンはプロテインなどとは異なる効果があり、筋トレをするならば並行して使いたいサプリです。
効果
クレアチンの効果は、最大筋力を発揮しやすくなるという点が挙げられます。
筋トレでパワーを発揮するためには、アデノシン三リン酸（ATP）というものを利用します。
このATPは一度使われるとアデノシン二リン酸（ADP）というものになりますが、ADPは筋力発揮のために働いてくれません。
ATPの量が減ることで、トレーニングの質がどんどん落ちてしまいますが、クレアチンを摂取することで、ATPが再生産されます。
これにより、長時間の筋トレでもパワーを維持したまま、質の高い筋トレを行う事ができます。
また、クレアチンを摂取することで、筋肉内に水分が溜まり、これにより筋肉に張りが生まれますので、パンプアップの効果も期待できます。
飲み方とタイミング
クレアチンの飲み方は、他の筋トレサプリとは異なり、少し特殊です。
クレアチンは飲むことで体内に蓄積されていきますが、いち早く効果を実感したいのであれば、ローディングという手法を用います。
クレアチンローディングとは、摂取開始の最初の1週間は、1日20gのクレアチンを摂取し、それ以降は1日5gにして、これを継続します。
20gの摂取の場合は、5gを4回に分けて飲むことをおすすめします。
必ずしもローディングを行わなければならないということはありませんので、ローディングを行わない場合は1日5gの摂取を心がけましょう。
おすすめのタイミングは特にありませんが、筋トレをを行う場合は、筋トレの前か後に飲みましょう。
おすすめの筋トレサプリ4：HMB
次に紹介するおすすめの筋トレサプリは、HMBです。
最近人気を集めているHMBですが、これはBCAAに含まれるロイシンの代謝産物になります。
ロイシンは摂取されると、最終的にHMBの形になり吸収されていきます。
HMBとして吸収されるのは、ロイシンのわずか5％ほどとなり、これでは非効率であるということで開発されたのがHMBになります。
HMBは錠剤が一般的で、その他にも粉末タイプのものもあります。
錠剤で簡単に飲めるので、筋トレ効果を求めながら楽に継続したいという方にもおすすめの筋トレサプリです。
効果
HMBの効果としては、まず筋肉の合成促進効果があります。
HMBを飲むことにより、mTORという回路が刺激され、これにより筋肉の合成が活発になります。
その他の効果としては、筋肉の分解抑制効果があります。
HMBには、筋肉の分解を促す物質の働きを抑える効果があるので、トレーニングで疲弊した筋肉を分解から守ってくれる効果があります。
飲み方とタイミング
HMBの飲み方としては、1日1500㎎から3000gとなるように、こまめに摂取するようにしましょう。
こまめに飲むことで、血中のHMB濃度を一定に保つことができますので、数回に分けるようにしましょう。
タイミングとしては、筋トレを行う場合には、筋トレの前後に飲むことをおすすめします。
おすすめの筋トレサプリ5：マルチビタミン
次に紹介するおすすめ筋トレサプリはマルチビタミンです。
マルチビタミンは、複数のビタミンが配合されているサプリですが、ビタミンにはそれぞれ様々な効果が期待できます。
効果
例えばビタミンAには抗酸化作用がありますし、Ｂには疲労回復やタンパク質の代謝、中性脂肪の除去という効果が期待できます。
ビタミンは野菜や果物に含まれていますが必要な量を毎日摂取するのは難しいのでサプリの形で摂取するのが効果的です。
タンパク質摂取と糖質の制限を中心にすると、様々なビタミンが不足しがちになるため、基本的にはマルチビタミンサプリを飲むのがおすすめです。
飲み方とタイミング
マルチビタミンの飲み方としては、食事の後に飲むようにしましょう。
食事を摂ることで、それを消化するために消化酵素の働きが活発になり、これによりビタミンの吸収効果も高まります。
1日に2回から3回に分けて飲むようにしましょう。
おすすめの筋トレサプリ6：グルタミン
続いて紹介する筋トレサプリはグルタミンです。
グルタミンはアミノ酸の一種で、肉や卵に含まれますが、熱変性を起こしやすいので、サプリの形で摂取するのがおすすめで効果的です。
効果
グルタミンの効果としては、まず筋肉の炎症を抑える効果が期待できます。
筋肉は筋トレで刺激を受けると、炎症状態になりますが、グルタミンを飲むことによりこれを抑えることができます。
グルタミンのその他の効果としては免疫作用が期待できます。
人間の最大の免疫器官である腸に働きかける事により免疫力を高める効果があり、感染症の予防に効果があります。
その他、傷口を素早くふさぐ効果も期待できます。
飲み方とタイミング
グルタミンの飲み方としては、まずは筋トレを行った日には、筋トレの後に飲むようにしましょう。
筋トレ後に飲むことで、筋肉の炎症を抑えることができます。
その他のタイミングとしては、就寝前がおすすめです。
筋トレ用サプリのおすすめの選び方
筋トレ用サプリは数多くありますが、どのようなサプリを選んだら良いのでしょうか。
期待する効果・目的
まずは、期待する効果・目的に合わせて選ぶようにしましょう。
例えば筋肉をつけたいのであればプロテインを選ぶことになりますし、プロテイン以外にも筋肥大効果を狙いたいのであればＨＭＢやクレアチンを選ぶということになります。
その他、なかなか疲労から解放されない場合にはグルタミンを選ぶなど、効果に合わせて選択しましょう。
料金
料金も、サプリを選ぶ際の大きなポイントになります。
サプリメーカーは数多くありますが、価格はメーカーによって異なります。
内容に関してはアミノ酸系サプリは、どのメーカーもほとんど同じなので、お手頃な価格のサプリを選びましょう。
口コミ
ユーザーの口コミも、サプリを選ぶ際に役に立ちます。
飲みやすさや味など、サプリの情報がわかりますので、口コミも参考にしてみましょう。
おすすめの筋トレサプリに関する質問
以下では、おすすめの筋トレサプリに関して寄せられる質問について見ていきます。
おすすめの組み合わせはある？
サプリは組み合わせて飲むことで、相乗効果も期待できます。
例えば、ＨＭＢはクレアチンと摂取すると、より高い筋肥大効果を得ることができるとされています。
実際に海外の研究でも、ＨＭＢとクレアチンを一緒に飲むことで、ＨＭＢ単体よりも筋肥大効果があったとの結果が出ています。
また、ＨＭＢにはタンパク質の合成を高める効果があるので、ＨＭＢとプロテインを一緒に飲むこともおすすめです。
女性におすすめのサプリは？
サプリは男性でも女性でも使用できるものです。
女性は男性と比べると筋肉の量が少ない傾向にあるので、プロテインを飲むのも非常におすすめです。
筋肉をつけることで脂肪が燃焼しやすくなりますので、HMBも女性にはおすすめです。
脂肪燃焼におすすめなのは？
脂肪燃焼を促すには、運動をして直接的に脂肪を燃やす他、筋肉をつけることで代謝を上げるという方法があります。
筋肉をつけるには、筋トレに合わせてプロテインを飲むことをおすすめします。
プロテイン自体に脂肪燃焼効果はないですが、筋肉量を増やすことに効果を発揮しますので、間接的に脂肪燃焼に効果があるといえます。
即効性はありますか？
サプリは種類によって効果を感じるスピードが異なります。
例えば、プロテインの場合は筋肉の増加効果を感じるには3カ月ほどかかる一方、クレアチンのパワー発揮効果は飲んで比較的早く実感できます。
サプリは長く継続して飲むことで、より高い効果を実感できますので、あまり即効性を求めず、長期的な視点で使用しましょう。
飲まないでも大丈夫ですか？
サプリを飲むだけで筋肉がついたり、パワーがアップするということはありませんので、まずは運動を行うことが大事です。
サプリを飲まなくても、食事が充実していれば問題ありませんが、やはりサプリを飲むことでプラスアルファの効果を期待できますので、飲まないよりは飲んだほうがいいでしょう。
副作用はありますか？
サプリは健康食品ですので、特に副作用はありません。
しかし、過剰に摂取したり、用量を守らずに摂取することで何らかの不調を引き起こす可能性があるので、量には気を付けましょう。
有酸素に合うサプリはありますか？
有酸素運動に合うサプリとしては、BCAAがおすすめです。
BCAAの持つ集中力維持効果が、長時間の有酸素運動に効果的ですし、また運動中の筋肉の分解を防いでくれます。
バルクアップ・筋肥大に特におすすめのサプリは？
バルクアップ・筋肥大に特におすすめのサプリとしては、まずは確実にプロテインを飲むようにしましょう。
そして、その他におすすめのサプリとしては、クレアチンとHMBがあります。
クレアチンには筋肥大効果があり、HMBには筋肉を合成させる効果がありますので、プロテインと一緒に飲むとより効果的です。
おすすめの筋トレサプリまとめ
以上、おすすめの筋トレサプリについて解説してきました。
サプリはあくまでも「補う」ものですので、まずは食事を優先し、食事だけで摂取しきれない栄養素をサプリで補うようにしましょう。
必ずしもすべてのサプリを飲む必要はないので、目的に沿った形で適切なサプリを飲むようにしましょう。