目次
筋トレの効率を高める考え方
筋肉を大きくするために大事なのは、体の仕組みに基づいた効率の良い筋トレです。
我流で筋トレをしているけど、なぜか筋肉が大きくならない・・・という方は筋トレをしているつもりがエクササイズになってしまっている可能性があります。
また、長くやれば良いわけではなく、筋トレは時間の効率化も可能です。
今回は効率よく筋肉を付けるための筋トレ・食事のポイントを解説します。
筋肉に負荷を与える
筋肉を大きくするためには、筋肉が成長を必要とするだけの負荷を、筋トレで与えて追い込むことが必要です。
筋肉に負荷を与える、というと筋トレでは当たり前のことのように聞こえますが、ここでは「負荷のレベル」と「追い込む」という言葉がポイントです。
筋肉には瞬発力に優れるもののすぐに疲れてしまう「速筋」と、速筋に比べるとパワーは低いものの持久力に優れる「遅筋」の2種類があります。
短距離走のような短時間の運動には速筋、マラソンのような長時間の運動には遅筋と使い分けられるんですね。
そして、筋トレによって発達することによって大きくなるのは速筋で、遅筋は発達してもわずかしか大きくなりません。
つまり、効率的に筋トレを行い、筋肉を大きくしたい場合には、速筋を発達させるような負荷を設定するのが最適です。
筋肥大を目的とするには、レップ数（重りを動かす回数）が8～10回で限界の負荷で筋トレをすると効率が高まります。
また、体に筋肉の成長が必要であると思わせるためには、筋肉を限界まで動かして追い込むことが必要になります。
そのため、リミットが10回であれば、11回目も重りを持ち上げるつもりでトレーニングするようにしましょう。
逆にいうと、簡単にできるトレーニングをやっている限り、体は「今の筋肉で十分動ける」と判断して筋肉を成長させることはありません。
毎セット限界を越えるモチベーションをもって筋トレすることで、効率的に筋肉が大きくなることが期待できます。
大きな筋肉部位から
トレーニングで複数の筋肉を鍛えている場合は、大きい筋肉からトレーニングするようと効率的になります。
ここでいう大きい筋肉の例とは、太もも（大腿四頭筋）、上半身なら肩（三角筋）や胸筋、背筋のことをいいます。
実は、こういった大きい筋肉を鍛えるトレーニングをしている時は、小さい筋肉も補助的に使っています。
そのため、小さい筋肉を先に鍛えてしまうと、大きい筋肉を十分に追い込むことができなくなってしまうのです。
例えば、「逆三角形の背中と力こぶのある腕」を目指して、チンニング（懸垂）とダンベルカール（重りを持ち上げる）をやっていたとします。
チンニングでぶら下がった状態から体を引き上げるときには、腕を体に引き付ける広背筋と腕を曲げる上腕二頭筋を使います。
もし最初にダンベルカールで腕の筋肉が疲れてしまった場合、腕を曲げるための上腕二頭筋が疲れてしまっているために、広背筋を追い込むことができません。
他のトレーニングでも大きい筋肉を動かす時には小さい筋肉が動きをサポートしています。
また、大きい筋肉のほうが大きくなりやすくて効率が良いですし、何よりも、大きい筋肉のボリュームがあってこそ小さい筋肉も映えるようになります。
筋トレをする時には大きい筋肉からトレーニングして、効率よく筋肉を追い込むようにしましょう。
ゆっくり行う
トレーニング中の動作は筋肉を使って行うことを心がけ、ゆっくり行うようにしましょう。
勘違いされることが多いこととして、トレーニングで重りを上げ下げする筋トレは「筋肉を大きくする」ための手段であって、目的でありません。
例えば、力こぶを形作る上腕二頭筋のトレーニングに、ダンベルカールという種目があります。
ダンベルを持ち上げるときに体を揺すったり、肩を上下した勢いで持ち上げたりすると、重いダンベルも持ち上げられるので、満足感がありますね。
こういった勢いを利用して動かすことをトレーニング用語「チーティング（ズルをすること）」と呼ばれています。
チーティングを行うと筋肉の負荷が抜けてしまうため、効率が悪い単なる全身運動になっていまい、筋肉が大きくなりません。
筋肉を使う意識を養うためにも、筋トレの動作はゆっくりと行うよう心がけましょう。
インターバルを短く
トレーニングを行う際のインターバルは短くして、セットごとに筋肉を追い込むようにしましょう。
インターバルとは筋トレのセット間の休み時間のことで、ほどよい休憩時間をとることで次のセットで効率的に強い刺激を筋肉に与えることができます。
スポーツの練習であればインターバルで筋肉を回復させ、毎回ベストを尽くすことが大事です。
しかし、筋トレにおいては、せっかく前のセットで筋肉に与えたストレスが抜けきってしまい、筋肥大の効果が薄まってしまうので、インターバルのとり過ぎは禁物です。
腕や胸、肩などの小さい筋肉なら1分間、背中や脚といった大きい筋肉でも2分程度のインターバルで次のセットに臨むようにしましょう。
たんぱく質（プロテイン）をとる
食事でたんぱく質をとることは、トレーニングで筋肉に刺激を与えるのと同じくらい重要です。
トレーニングする人の間では、筋肉を大きくしたいのであれば体重の2倍以上のたんぱく質を摂る必要があると言われています。
たんぱく質は皮ふ・爪・髪・筋肉といった組織を構成する栄養のため、私たちの体のほとんどはたんぱく質でできているといっても過言でもありません。
そのため、筋トレで筋肉に刺激を与えたとしても、十分な量のたんぱく質を摂らないと、筋肉は現状維持に留まってしまい、効率が悪くなります。
もし筋肉を大きく成長させたいのであれば、日頃からたんぱく質を多く摂る食生活を心掛けましょう。
HMBもとる
たんぱく質を摂ることと並行して、HMBをサプリから摂取することも筋トレを効率化するのにおすすめです。
HMBはロイシン（アミノ酸の一種）が体内で変換されてできる成分で、筋肉の分解を抑える効果があります。
たんぱく質は筋肉の材料となる成分ですが、同時カロリーとして消費され運動のエネルギーとして使われる役割も持っています。
そのため、運動でエネルギー消費が大きくなった時は、筋肉を分解してエネルギーにする「カタボリック」という生理現象が起こってしまうのです。
カタボリックが起こった状態で運動を続けると、一時的ではあるものの筋肉が減ってしまいますし、筋肉痛も起こりやすくなります。
そこでHMBサプリを摂ることによって、筋肉の代わりにHMBがエネルギーとして消費され、筋肉を減らさずにトレーニングをすることができます。
食事制限でカロリーが不足するとカタボリックは強まる傾向があるので、ダイエット中の方はHMBの利用を考えてみると良いでしょう。
自宅で効率的な筋トレは？
最近は自宅に置ける筋トレ器具も豊富にあり、必ずしもジムに通う必要はなくなってきました。
ここからは、自宅でできる筋トレ種目をご紹介していくので「筋トレしたいけどジムに通う時間がない・・・」という方は参考にしてくださいね。
脚トレはスクワット
スクワットは「大腿四頭筋」という脚を伸ばす筋肉をメインに鍛える筋トレです。
この大腿四頭筋は人体で最も大きい筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなる効果もあります。
スクワットの動作としては、肩幅と同じくらいに足を開いた状態から膝が90°くらいになるまで腰を落とし、立ち上がります。
脚の筋肉は普段の生活でも使っていますが、スクワットほどしゃがみ込むことはあまりないため、効率的に筋肉をつけたり、ダイエットするためにはとても重要です。
また、バランスをとるために背筋（脊柱起立筋）、お尻（大臀筋）、ふくらはぎ（腓腹筋）も使われるため、下半身を満遍なく鍛えることができます。
鍛えれば昇り階段もスイスイ上がれるようになりますし、ダイエット効果もあるため、スクワットはすべての人におすすめの筋トレです。
胸トレは正しい腕立て伏せ
逞しい胸が欲しい方の筋トレとして、腕立て伏せが効率的でおすすめです。
腕立て伏せの動作は、手と足を床についた状態から腕を曲げて体を落とし、再び腕を伸ばして体を押し上げる、というものです。
胸トレとして行う場合は、肩幅より少し広めの手幅で、肩と乳首の間くらいの位置に手を置くことで効率を高めながら胸筋に刺激を与えることができます。
女性の方も膝をついて行えば負荷を調節できるので、できるレベルからやっていきましょう。
胸筋は男性ならば逞しい胸板、女性ならバストアップに効果があるので、腕立て伏せもスクワットに次いでやるべき筋トレです。
腹筋はアブローラー
腹筋の筋トレはアブローラーがお手軽、かつ最強の筋トレです。
動作は立った状態からコロコロするだけと、はじめて行うかたでも直観的に理解できる動きですね。
アブローラーは腹筋以外にも、腕・脚を伸ばした状態をキープするために全身の筋肉を使うので、かなりハードですが、効率的な筋トレです。
最初は膝立ちの状態で行う「膝コロ」でトレーニングして、徐々に立った状態で行う「立ちコロ」を目指していきましょう。
アブローラーの価格は1000円とかなり安く、場所もとらないので初めての自宅トレ器具にうってつけです。
背筋は懸垂
懸垂は背筋全体と腕（上腕二頭筋）の筋肉を鍛えられるトレーニングです。
自宅で懸垂を行う場合はぶら下がり健康器を買う必要がありますが、最近は5000円前後の値段の物もあります。
懸垂で逆三角形に広がった広背筋と、盛り上がった力こぶを手に入れれば、周囲にも一目で分かる魅力が身に付きます。
動作もぶら下がった状態から体を引き上げるだけとシンプルですが、はじめは懸垂を1回もできない、という人がほとんどです。
ぶら下がった状態から懸垂ができない場合は、下に足台を置き、足で負荷を調節して徐々にステップアップしていきましょう。
筋トレは時間を効率化できる？ジムでやる場合のメニュー
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自宅トレで筋肉が付き、物足りなくなってきた方、時間やお金に都合がつくという方はジムでの筋トレがメインになりますね。
せっかくジムを使うのであれば、これから紹介する筋トレが効率よく鍛えられておすすめです。
胸筋
胸筋の効率的なトレーニングはベンチプレス、ケーブルクロスがおすすめです。
ベンチプレスはあらゆる筋トレの中でも最も人気があり、「どこをトレーニングしたいか分からなければまずベンチプレスから始めろ」という言葉がボディビル界にあるほどです。
マシンタイプのベンチプレスは、体に落ちないように可動域を制限することができるので、初心者でも安全にトレーニングすることができます。
どちらも専用の器具を使用するため、自宅トレにはない迫力と新鮮さがあるので、ジムでの筋トレの際には使いたいですね。
背筋
背筋を効率的にジムで筋トレするには、ラットプルダウンが良いです。
ラットプルダウンはケーブルが付いた棒を懸垂と同じ動作で引き下げるトレーニングです。
懸垂と異なる点としては、ラットプルダウンは重りで負荷を調節できるので初級者でも背筋に刺激が入りやすくなっています。
他の筋肉は自宅トレで鍛えられるけど、背筋だけは道具がなくて鍛えることができない、という方はラットプルダウンだけでもジムでの筋トレを行う価値があります。
脚
ジムで行いたい脚トレはレッグプレス、レッグエクステンションです。
自宅トレで紹介したスクワットと異なり、座った状態で行える筋トレのため、体重バランスを気にせず全力で脚を鍛えられます。
また、レッグエクステンションは筋肉に負荷を集中させることができるので、体重をかけると膝関節が痛む、という方でも脚を効率良く鍛えることができます。
腹筋
レッグレイズは腹筋に新鮮な刺激を与えられるジムトレ種目です。
他の腹筋トレーニングでは上半身を起こす動作が多いのに対し、レッグレイズは、腹筋下部を集中してトレーニングすることができます。
専用の肘付き台にぶら下がって脚を上げ下げするので、腕も疲れず、腹筋だけを追い込むことに集中できるのも良いですね。
腕
ジムで行う効率的な腕の筋トレは、ケーブル・トライセプス・エクステンションとケーブルカールがおすすめです。
どちらも重りの付いたケーブルを持って腕を曲げればケーブルカール、腕を伸ばせばケーブル・トライセプス・エクステンションになります。
ケーブルトレーニングは重りを上げきった時でも負荷が抜けないため、重りで同じ重量でトレーニングしている人でも筋肉に強烈な刺激を与えられます。
力こぶを作りたい人は上腕二頭筋を鍛えるケーブルカールを、腕を太くしたい人はより大きいほうの筋肉、上腕三頭筋を鍛えるケーブル・トライセプス・エクステンション行いましょう。
効率的に筋トレでダイエットするにはどこを重点的にトレーニングするべき？
ダイエット目的でトレーニングする場合は、まず脚を鍛えるべきです。
筋肉が消費するカロリーは、その大きさに比例して多くなります。
つまり、大きい筋肉を重点的にことで基礎代謝が上がるため、ダイエット効果も高く、効率的になるということです。
お腹の脂肪を落としたいからといって、腹筋のトレーニングをしても、腹筋はそれほど大きい筋肉ではないため効果が薄いです。
脚を鍛える自宅トレとして紹介したスクワットや、床に置いた重りを引き上げるデッドリフトが効率的な筋トレとして、おすすめです。
筋トレの効率化に関するQA
回数はどれくらいやるべき？
筋肉の発達を促すためには、1セットあたり10～12回が限界の負荷に設定して筋トレを行うと効率的です。
また、何セットもやってしまうとオーバートレーニングになってしまうのでセット数は3セットを目安にして下さい。
インターバルを短くすると、10回・8回・5回とセットごとに回数が減ってしまいますが、それは筋肉をしっかり追い込めている証拠なので気にする必要はありません。
トレーニングを繰り返している内に3セットとも10回できるようになってきたら、より負荷の高いトレーニングに挑戦してみましょう。
おすすめのサプリは？
トレーニングでおすすめするサプリでおすすめなのは、プロテイン・クレアチン・BCAA・HMBです。
筋肉を付けたい方にはプロテインとクレアチン、ダイエット効果を高めたい場合にはBCAAとHMBの効果がよりマッチしています。
ダイエットで体を引き締めてから筋肉でメリハリを付けたい、あるいはその逆など、目的に合わせてサプリメントを使いわけましょう。
筋トレの効率化まとめ
昔のトレーニングは「腕立て伏せ100回！とかとにかく食べろ！」といったような根性論が主流でしたが、こういった筋トレは効率が良くありません。
筋肉を付けるには、適切な負荷でトレーニングしてたんぱく質をしっかり摂ることが重要です。
逞しい体を目指している方も、ダイエットでスリムな体をになりたい方も正しいトレーニングを心がけましょう。