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ライザップの食事メニューの考え方
日本で最も有名なパーソナルトレーニングジムのライザップ。
クライアントの目標とする体型を実現するために、ウエイトトレーニングを中心とするトレーニングを行い、筋肉量を増やして代謝を上げ、脂肪も同時に落とすことを目的とした指導を行いますが、ライザップで行われる指導はトレーニングにとどまりません。
ライザップではトレーニングの他にも、徹底した食事メニューの指導を行いながら脂肪が落ちやすい体を作っていきます。
ライザップで採用している食事メニューの指導方針は、低糖質による食事管理です。
今回は、ライザップで推奨される食事方針や食事メニューについて解説していきます。
低カロリーよりも低糖質
ライザップでは、とにかく「低糖質」を意識した食事メニューの指導を行います。
糖質は、炭水化物と食物繊維から構成されますが、ライザップでは特に炭水化物の量にフォーカスした食事メニューの管理を行います。
炭水化物の代表例としては、白米やうどん、ラーメン、パンなどの小麦粉を使用した食品が挙げられます。
糖質は血糖値を上げてしまい、それにより分泌されるインスリンが脂肪の蓄積を促してしまいます。
血糖値を上げてしまうのは上記の米や小麦粉製品だけでなく、ニンジンやジャガイモなどの野菜類も血糖値を上げやすくなることから、これら食材の摂取も制限されます。
こうした糖質（炭水化物）の量さえコントロールできていれば、あとはある程度好きに食事をしてよく、特に肉に関しては積極的に食べることが推奨されます。
肉は貴重なタンパク質の補給源ですので、むしろどんどん食べて筋肉を大きくすることが推奨されます。
もちろん、脂質の多い部位を食べ過ぎれば脂肪になってしまいますので、ある程度のコントロールは必要ですが、設定されたカロリー内であれば、特に問題ありません。
ライザップの食べていい食事メニュー
続いて、ライザップで食べていい食事メニューについて紹介していきます。
食事メニュー1：牛ステーキ
まず、低糖質かつ高タンパク食の代表でもある牛肉のステーキです。
100gでの糖質は2gほどと低くなっており、またタンパク質も20g摂取可能です。
なるべく脂身をカットすると、なお良いでしょう。
食事メニュー2：鮭の塩焼き
タンパク質の1つである魚に関しても、もちろん食べてOKです。
特に鮭には良質な脂質も含まれているので、中性脂肪を減らす効果も期待できます。
食事メニュー3：鍋物
野菜や肉を使った鍋料理も推奨されます。
うどんやご飯を入れることは禁止ですが、キノコ類をはじめとする野菜や肉類を入れて食物繊維やタンパク質を効率的に摂取できます。
ライザップの食べてはいけない食事メニュー
続いて、ライザップの食べてはいけない食事メニューについて紹介していきます。
食事メニュー1：丼物
ライザップでは、炭水化物の摂取量が制限されていますので、ご飯をたくさん使った丼物を食べるのはNGです。
メニューによってはタンパク質もしっかり摂ることができますが、やはり糖質量がかなり多くなってしまいますので、食べるのは禁物です。
食事メニュー2：ラーメン
ラーメンもライザップでは食べることができません。
ラーメンの面は糖質ですし、また脂質もかなり多く、肝心のタンパク質もあまり期待できません。
食事メニュー3：パン類
小麦粉を使用したパン類の摂取も、ライザップでは禁止です。
ラーメンやうどんと同様に、パンに使用される小麦粉は血糖値を上げる存在ですので、ライザップの食事方針に反しています。
どうしてもパンを食べたい場合には、全粒粉のパンやブランパンを食べるなどの工夫をしましょう。
ライザップの食事メニュー一覧
次に、ライザップの食事メニューについて一覧にして紹介していきます。
ライザップを検討している方や、現在通っている方は、是非参考にしてみてください。
食事メニュー1：鮭の野菜蒸し
最初に紹介する、ライザップの基準にならったおすすめの食事メニューは、鮭の野菜蒸しです。
鮭には豊富なたんぱく質と良質な脂質が含まれますので、積極的に食べたいところです。
さらに糖質の少ない野菜を加えて蒸すことで、余計なカロリーも摂取せずに済みます。
使用する野菜としては、シメジやパプリカなどの野菜です。
食事メニュー2：タラのホイル焼き
タラのホイル焼きもライザップの基準としておすすめの食事メニューです。
タラのような白身魚にはタンパク質が豊富であり、比較的安価で購入することができます。
ホイル焼きにすることで、余計なカロリーも制限することができますので、非常にヘルシーに食べる事ができます。
タラがない場合は、ティラピアなどの白身魚もおすすめです。
キノコ類と一緒に調理するといいでしょう。
食事メニュー3：豚しゃぶ
豚しゃぶもおすすめの食事メニューです。
豚肉には脂質が多いですが、ライザップでは脂質に関してはそこまで制限されません。
また、お湯にくぐらせることで余計な脂質も落とすことができますので、油でいためるよりもヘルシーになります。
豚肉にはビタミンＢ群も多いので、疲労の回復にも効果的です。
キャベツやキュウリなどの野菜と一緒にサラダ感覚で食べると、なおいいでしょう。
食事メニュー4：キムチ鍋
実はキムチ鍋もライザップ的に良い食事メニューです。
キムチには食物繊維も多く、また発汗作用もありますので、ダイエットに有効な食材です。
乳酸菌も多いので、お腹の調子を整えるのにも効果的です。
その他使用する野菜としては、ニラや長ネギなどになると思いますが、ねぎは糖質が多めなので、あまり食べ過ぎないようにしましょう。
使用する肉は豚肉が一般的ですが、お好みで変えてもいいでしょう。
食事メニュー5：肉野菜炒め
次に紹介するのは、肉野菜炒めです。
肉野菜炒めで注意すべきは、使用する野菜です。
よく野菜炒めに使用される野菜としては、ニンジンや玉ねぎがあります。
しかしこれらの野菜は糖質が多いことから、ライザップでは食べることは推奨されません。
そこで、キャベツやモヤシの量を多めにしたり、ピーマンを加えるといいでしょう。
これらの野菜であれば多めに食べても問題ないので、お腹の足しにもなります。
ライザップの1日の食事メニュー例
以下では、ライザップの1日の食事メニューを紹介します。
朝昼晩に関係なく、低糖質・高たんぱくというコンセプトは変わりませんので、この点はしっかり意識しましょう。
朝食
まずは朝食。
朝は時間がないという人は多いと思いますが、しっかり食べるようにしましょう。
朝はまずはたんぱく源として卵を使った料理を食べるといいでしょう。
卵焼きでも目玉焼きでも、もちろん生卵やゆで卵でも問題ありません。
その他、キノコを使用したスープや味噌汁があるといいでしょう。
糖質を摂取する場合には、玄米やオートミールなどを食べれば、血糖値の上昇を抑えることができます。
昼食
続いて、昼食。
仕事をされている方は、外食をされる人が多いと思います。
定食屋に行った場合にも、しっかりタンパク質を意識し、焼き魚を食べる、鶏肉料理を食べるなどの工夫をしましょう。
ご飯の量は少なくし、最初にサラダ、次に味噌汁を飲んで、最後にご飯を食べるようにしましょう。
夕食
夕食については、特に糖質の摂取を注意しましょう。
メニューとしては、焼き魚や鍋物などの主菜をメインにして、糖質の摂取は極力控えましょう。
間食
間食というと甘い物を食べるイメージが強いですが、ここでも高たんぱく・低脂質の意識を変えないようにしましょう。
空腹の時間が長く続くと、筋肉が分解されてエネルギーになってしまいます。
よって、ここではプロテインドリンクを飲んだり、大豆を使ったバーなどを食べるといいでしょう。
プロテインは腹持ちもいいので、空腹のストレスからも解放されます。
ライザップの食事メニューをコンビニで行うには？
コンビニに行かれる方も多いと思いますが、コンビニ飯は意外と高カロリーなものが多く、ついついカロリー過多になりがちです。
そこで、ライザップの食事メニューをコンビニ食で行うためのおすすめメニューについて紹介します。
まず、タンパク質を摂取するためにサラダチキンやプロテインドリンクを飲みましょう。
また、コンビニには鯖缶も販売されていますが、これも非常にタンパク質が豊富ですので、おすすめです。
うどんやパスタなどの食事メニューは、糖質を多く摂取してしまうおそれがあるので、敬遠しましょう。
どうしても糖質を食べたくなった場合には、蕎麦やブランパンを食べたり、全粒粉のパンを食べるといいでしょう。
付け合わせにサラダも食べるようにしましょう。
ライザップの食事メニューに関する質問
以下では、ライザップの食事メニューに関する質問について解説していきます。
女性だとメニューは変わりますか？
ライザップの食事方針である低糖質・高たんぱくというコンセプトは、性別によって異なるということはないので、男性・女性ともに基本的な部分は同じです。
ただ、タンパク源の1つである大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをすることから、女性には大豆食品を食べることが推奨されます。
女性ホルモンの1つであるエストロゲンは、女性らしい体型を維持するために必須のホルモンですが、年齢とともに減少したり、ストレスなどが原因でも減ることがあります。
大豆に含まれるイソフラボンは、このエストロゲンと似た機能を持ちますので、女性らしい体型を維持しつつ肉体改造をしたいという場合には、是非摂取するようにしましょう。
大豆食品は腹持ちも良く、ダイエットには非常に有効な食材ですので、是非積極的に食べるようにしましょう。
もちろん、男性が食べても問題ありません。
男性はもっと食べても良い？
ライザップの食事メニューは、1日の摂取カロリーに基づいています。
1日の摂取カロリーは、男性と女性では体格差があることから若干異なりますので、男性の場合は摂取カロリーが多くなる傾向があります。
減量を行う場合、消費カロリーが摂取カロリーを上回らないといけません。
消費カロリーとは、基礎代謝プラス運動により消費されるカロリーになります。
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるカロリーのことであり、身長や体重、筋肉量によって変わってきます。
ライザップに入会した際には、まずは基礎代謝量を計測できますので、そのうえで1日に摂取できるカロリーを算出し、さらにその中から糖質をどれだけ摂取できるかなど、細かく決めていきます。
この数値に基づき、どれだけ食べていいのかどうかを確認しながら食べるようにしましょう。
必ずしも好き放題食べていいというわけではないので、その点は注意の上で食事を摂るようにしましょう。
お酒は飲んでも良いですか？
ライザップに通う方の中には、お酒を飲む方も多いと思います。
結論から言うと、お酒を飲むことは、パーソナルトレーニング中には推奨できません。
その理由は、お酒を飲むことにより、肝臓がアルコールの分解を使用として機能しますが、アルコール分解に手一杯となり、その他の栄養素の分解がされなくなってしまいます。
ですので、糖質や脂質が分解されずに体内に滞留してしまうことになり、余計な脂肪を蓄えてしまうことになります。
また、お酒には、種類によっては糖質が含まれるものもあります。
その他にも、お酒を飲むことにより食事が進んでしまい、ついついカロリーを摂りすぎてしまうということもあります。
お酒自体のカロリーは決して高くないですが、肉体改造においてアルコールはデメリットとなりますので、注意が必要です。
しかし、どうしてもお酒を飲みたいという人もいると思います。
そこで、お酒を飲む場合には、飲むお酒の種類にも気を遣いましょう。
ビールやワインなどの醸造酒は、糖質が高いので飲むのは控えるようにしましょう。
一方、ウィスキーなどの蒸留酒は糖質も低いので、飲みすぎない範囲であれば問題ありません。
ライザップの食事メニューまとめ
以上、ライザップの食事メニューについて解説してきました。
今回解説した内容は、ライザップ期間中だけ取り組むのではなく、トレーニング期間が満了になった後も個人で取り組む際に実践すべき内容です。
もちろん、糖質制限の度合いが過度に感じることもあると思いますので、摂取量については多少調節しても問題ありません。
しかし、やはりベースは同じですので、糖質の過剰な摂取は禁物です。
今回解説した内容を参考にして、トレーニングと組み合わせつつ、理想の体型を手に入れましょう。