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食後の筋トレは効果半減!?効率的なトレーニングに欠かせないタイミングの考え方

筋トレのノウハウ

食後の筋トレは効果半減!?効率的なトレーニングに欠かせないタイミングの考え方

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筋トレを行う場合、できる限り効率的に筋肉をつけたいと考えるものです。

特に食後に筋トレをするべきかといった点は、腹痛なども含めて気になるところです。

今回は筋トレを食後と食前、どちらで行うべきかについて、解説します。

筋トレは食後と食前どっちが良いの?

あなたは食後と食前、どちらのタイミングで筋トレをしていますか?

食後は眠くなってしまうし、食前だと体に力が入らないし・・・と、どちらがいいのか悩ましい問題かもしれませんね。

結論からいうと、筋トレは食後に行う方が効果的です。

筋トレで行う運動は無酸素運動といって、日常生活よりも強度の高い運動をします。無酸素運動では、「グリコーゲン」という糖質から作られた栄養をエネルギー源に運動します。

グリコーゲンは筋肉の中に蓄えてあり、運動の時はすぐに使える優れたエネルギーです。

しかし、筋肉にグリコーゲンを蓄えられる量は限られていますし、脳を働かせるためにもグリコーゲンは使われています。

なので、食前に筋トレをした場合は、仕事や勉強でグリコーゲンを消費していることもあって運動中に筋肉がエネルギー切れを起こしてしまいます。

グリコーゲンが不足した状態で体を動かしていると、カタボリックが起きてしまい、筋トレが逆効果になってしまいます。

「カタボリック」とは体内にある筋肉をアミノ酸に分解して、運動するエネルギーにする生理機能のことです。

例えばマラソンは長時間走るためエネルギー消費が激しいけど、走っている最中にまとまった食事をとることはできませんよね。

運動にエネルギーが必要だけど、エネルギー源がない・・・。こう判断した体は、筋肉をアミノ酸に分解して運動グリコーゲンの不足を補います。

つまり、マラソンなどの持久系の競技で細身のアスリートが多いのは、競技の性質上、カタボリックの影響を大きく受けるためなんです。

さて、筋トレもマラソンほどではありませんが、グリコーゲンが不足するとカタボリックが起こってしまう、という点では変わりません。

筋肉を付けるために筋トレしているのに、かえって筋肉が細くなってしまうなんてもったいないですよね。

体を動かすエネルギーをしっかり補給した食後の方が、筋肉の力も発揮できますし、カタボリックも起こりにくいです。

ダイエットのために筋トレをしている場合でも、筋肉を付けて基礎代謝を増やした方が痩せやすい体質になります。しっかり食べて、そのぶん筋トレをがんばりましょう!

食後に筋トレする場合、どれくらい時間を空けるべきか

人間が食事を消化するのにかかる時間は、約2~3時間です。

なので、筋トレをしたい時間の2~3時間前に食事を摂ることで効果的な筋トレをできます。

ただし、食事の内容や量によっても消化にかかる時間は異なる点に注意が必要です。ラーメンやなべ物といった油っこい食べ物や汁の多い食事は、胃酸を薄めてしまうので、消化に時間がかかります。

筋トレ前は消化に時間のかかる食事は避けて、食べる量も腹八分目までにしておきたいところです。

もちろん、こういった食事をした後は筋トレをしてはいけない!というワケではありません。

ただし、消化不良を起こさないためにも、3時間以上あいだを空けて、お腹のハリが取れたことが感じられてから筋トレをするようにしましょう。

食後に筋トレしたいときにおすすめの食べ物

筋トレ前の食事には炭水化物をメインにした食べ物がオススメです。

炭水化物に含まれる糖質が、筋トレで使われる「グリコーゲン」エネルギーの源になるためです。

中でもおにぎりやバナナは携帯しやすいですし、栄養面でも優れているので忙しい人にうってつけの食べ物です。

おにぎり

お米はでんぷんを主成分にした糖質食品で、食べてからゆっくり消化されていくため、血糖値の上昇も緩やかになります。

食後に眠くなってしまい、筋トレする気がなくなってしまった・・・なんてことも起こりにくくなります。

また、パンに比べて腹持ちも良く、食べ過ぎを防げるのもいいですね。

おにぎりを食べるタイミングは筋トレ2時間前までです。デンプンは「デンプン⇒ブドウ糖⇒グリコーゲン」と、運動エネルギーに変わるまでに時間がかかります。

食べてすぐに動くと腹持ちの良さが裏目に出て消化不良を起こしてしまうので、よく噛んで食べて、時間を空けてから筋トレを始めましょう。

バナナ

とりわけ社会人の場合、筋トレの2時間前に食事を取ることが難しい時もありますね。

その場合は消化が早いバナナを食べることで、手早くエネルギー補給をして、運動の準備を済ませることができます。

バナナに含まれる果糖とブドウ糖は単糖質という、消化したあと速やかに吸収される糖質エネルギーです。

筋トレ30分前に食べれば、胃腸に負担をかけずに運動のエネルギーとして消費されます。

また、バナナに含まれるカリウムは運動の際の神経の働きを高め、筋トレのパフォーマンスを高めてくれます。

食後30分なら時間の都合もつきやすいので、食事と筋トレの組み合わせでストレスを感じることも少なくなりますね。

おにぎりとバナナは、どちらもコンビニで売っていて手軽に買えるのも魅力です。

食後どのくらい経ってから筋トレするか、その日のあなたの都合に合わせて賢く使い分けていきましょう。

筋トレにおすすめの時間(タイミング)は?

筋トレをする時間は、昼から夕方(午後8時)がオススメです。食事との関係でいえば、昼食後ということになります。

なぜこの時間帯がいいのか、という理由には自律神経が関係しています。

自律神経とは、無意識のうちに働いている神経のことで、脳が体内時計を調整するために使用しています。

交感神経(体や脳を興奮させ、行動を活発化させる機能)と副交感神経(体や脳をリラックスさせて、体を休める機能)という二種類の自律神経によって、人のバイオリズムを整えています。

朝に目が覚めたばかりの時は、副交感神経が優位な状態で体も脳も本調子ではありません。

陽の光を浴びてご飯を食べて動くことで交感神経が活発になり、体の覚醒レベルが徐々に上がっていきます。

昼から夕方にかけてはもっとも体の覚醒レベルが高くなります。そのため、筋力とスタミナ両方の能力が高まっている時間帯ともいえます。

夜は眠って疲れを感じ取った脳が体を休ませようと判断して、副交感神経が優位な状態にします。夕食後に眠気が出やすくなるのは、副交感神経が関係しているのですね。

このように、人の一日の生活に合わせて自律神経の波があることを考えると、筋トレを動かすのに最適タイミングが分かります。

朝に筋トレをすると、体温も低く筋肉も硬いためケガをしやすいですし、夜は日中の疲れのせいで筋肉を追い込むことができません。

そのため、昼から夕方の間に筋トレをして、美味しい夕飯で一日を締めくくるのが体にとってベストなのです。

ちなみに、筋トレ後の2~3時間は神経が昂ぶった状態が続きます。そのため、寝る時間に近すぎるタイミングの筋トレは寝つきを悪くしてしまうのでオススメできません。

筋トレは遅くても午後8時までに終わらせるようにしましょう。

筋トレのタイミング(食前・食後)に迷った場合のポイント・注意点

筋トレは食後にやったほうがいい理由は分かったけど、筋トレは食前、空腹の時にやった方が効果的だという話も聞いたことがあるかもしれません。

確かに、食事をしないで運動することで脂肪を運動エネルギーとして消費できるため、ダイエット効果が高まるのは事実です。

ですが、それでも筋トレは食後に行うほうがいいと言えます。続いては、その理由についてお伝えしましょう。

空腹の状態で筋トレはNG

筋トレはエネルギー消費が激しいので、脂肪だけではエネルギーをまかないきれません。空腹状態だと、どうしてもカタボリックや低血糖といった悪影響が起きてしまいます。

脂肪が主なエネルギー源となる運動は有酸素運動といって、ウォーキングやジョギングなどの強度が低い運動がこれにあたります。

空腹時に軽い運動をするくらいならば問題はありません。しかし、筋トレのような激しい運動ではグリコーゲンをメインのエネルギーとして消費します。

空腹時に無理をして筋トレをすると、血液中の糖分も枯渇してしまい、低血糖で倒れてしまう危険もあります。

空腹時の筋トレは危険なので、絶対にやめましょう。

こまめに食べて、そもそも空腹状態をなくす

一日三回食べているのを、4~5回に分けるのもオススメです。

1回の食事の量が減ることで消化にかかる時間も短くなりますし、胃腸の負担も減ります。

また、血糖値も安定するので、食後に眠たくなってしまうことがなくなりアクティブな一日を送れます。

日中に軽食を摂れる環境にいるのであれば、ぜひ食事の回数を増やしてみて下さい。

筋トレ後のおすすめの食事は?

ここまでは筋トレ前の食事について話してきましたが、筋トレ後の食事もとても大事です。

トレーニングが終わって45分以内は摂取した成長ホルモンが分泌されているため、このタイミングで摂った栄養は速やかに筋肉の回復・成長に使われます。

トレーニングをする人の間では、この時間を「ゴールデンタイム」と呼んでいるほどです。

そうはいっても、筋トレのすぐ後に食事を用意するのは難しいのですよね。そのため、ゴールデンタイムの栄養補給はプロテインを利用するのが一般的です。

ゴールデンタイムを過ぎた後も、食事の食べ合わせで筋トレの効果を高めることができます。ここで鍵になる栄養素は炭水化物とタンパク質です。

まず、炭水化物は筋肉のグリコーゲンエネルギーを補充するために、重要な栄養です。

炭水化物は「インスリン」というホルモンの分泌も促進してくれます。インスリンは栄養の吸収を促進してくれる効果があります。

たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素として重要ですが、炭水化物と一緒に摂ることによりインスリンとの相乗効果が発揮されます。

つまり、二つの栄養を豊富に含んだ食事を食べることで、より筋肉が成長するようになるんです!

夜にお肉を食べると太りそう、と心配する必要はありません。筋トレをがんばったご褒美に、おいしいご飯を楽しみましょう。

まとめ

効果的な筋トレをするには食後2~3時間が最適です。

タイミングとしては、昼から夕方の時間帯に行うことで自律神経も活発になり筋肉の力を最大限引き出せます。

食事内容も、筋トレ前には炭水化物を、筋トレ後には炭水化物とたんぱく質を摂ることで筋肉の成長をより高めてくれます。

お伝えした食生活を実践して、あなたの筋トレライフに役立てもらえれば嬉しいです!

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